狐大医 | 冬天第一顿火锅怎么吃才健康?注意三点放心吃_蔬菜

  原标题:狐大医|冬天第一顿火锅怎么吃才健康?注意三点放心吃

  出品|搜狐健康

  作者|北京中医药大学东方医院营养科魏帼

  编辑|胡鑫

  刚刚喝完秋天的第一杯奶茶,冬天就来了。对于大部分人来说,冬天的饮食应该遵循“秋冬养阴,无扰乎阳”的原则,意思就是不进食生冷,也不能吃得过于燥热,适合食用健康且热量较高的食物。由此,一顿热气腾腾的火锅,相信是很多人在冬天的心头爱。

  火锅虽然是用“煮”这种比较健康的方式烹饪的,但烹饪过程并没有少油少盐,如果吃的不合理,反倒会引起营养摄入失去平衡,诱发疾病。北京中医药大学东方医院营养科魏帼医生就从以下三方面来介绍如何让吃火锅变得更健康。

  选择低油、低脂、低钠的底料

  由某市售的火锅底料的食品外包装上的食物营养成分表可以判断,火锅底料大多属于高油高盐的范畴(具体见下图)。不管是红油还是清汤,大多数火锅底料都是凝固状出售的,而且是在常温下都可以呈现的凝固状,大多饱和脂肪含量较高,对人体的健康不利。

  注:数据来源于某食品外包装上的营养成分表

  根据上面的数据,我们可以看出,和番茄锅、咖喱锅相比,清淡一些的菌汤锅所含的能量较低,而以辣油著称的麻辣锅底,能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。另外,从含钠量的角度来看,番茄锅底中含有的钠相对较低,但100克的番茄锅底的钠含量,依然超过了人体每日的需要量。

  所以吃火锅的时候,首先要选对锅底。通常来说,清汤、菌汤锅底的能量、油脂较低,相对健康一些。如果进食量不大,番茄锅、咖喱锅也是可以尝试的。但是对于那种上面漂着一层油的清油锅底、红油锅底,就建议大家少吃了。

  少吃蘸料,尽量选择原味或少油蘸料

  躲过了火锅底料的坑,还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的“麻酱+酱豆腐+韭菜花”的组合,还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟,甚至是干粉蘸料,它们通常高油高盐,或者会刺激食欲,让食欲激增。不信,咱们也可以看看某火锅蘸料外包装上的营养成分表:

  注:数据来源于某食品外包装上的营养成分表

  根据上面的数据可以看出,麻辣火锅蘸料的能量最高,而原味火锅蘸料的能量相对较低,钠的含量也相对较低。需要注意的是,火锅蘸料的摄入量个体之间的差异较大,有些人100克的蘸料一顿饭吃不完,而有些人一顿就可以吃进去200—300克的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上,建议将进食量控制好的情况下也尽量选择原味或少油的蘸料,是更为健康的方式。

  食材要丰富多样,保证营养摄入均衡

  火锅的食材搭配,每个人也有很大的差异。有的人吃火锅喜欢肉类,如肥牛、肥羊、百叶、虾滑等等,满满一大桌都是肉。有的人就喜欢吃蔬菜,不喜欢吃肉。然而,单一的、大量的吃某一种食物,肯定是不合理的。

  所以,冬天吃火锅,想要既温暖身体、满足味蕾,又能安抚胃肠、保持健康饮食,除了以上的两点之外,还需要注意:肉类控制量、蔬菜要充足、主食有变化、最好不喝饮料。

  中国居民膳食指南中推荐,正常人群每天肉类的摄入量在40—75克。在涮肉的时候,尽量选择瘦肉、去皮鸡鸭或鱼虾。如果进食百叶、黄喉这类食物时,也应该计算在每日肉类中。

  在吃火锅时,蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类。涮煮的时候尽量不要时间太长,这样才能最大限度的保留蔬菜中的营养素。如果锅底是油锅的话,请将煮好的蔬菜在水中涮过之后,去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。另外,不要同时用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜,避免菜没吃多少,反倒吃了不少调料,导致营养素摄入不足,但能量摄入超标。

  吃火锅的时候,主食可以适当做一些调整,比如:玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食,最好和同伴一起分享。

  最后,吃火锅时不管是怕上火还是单纯就是口渴,都不建议搭配甜饮料。鉴于火锅底料中的钠含量较高,也不建议喝其他放了盐的汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水都可以。只要不额外添加糖分,就不会有能量摄入超标的风险,这顿火锅也就更健康一些。返回搜狐,查看更多

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